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Los mejores ejercicios TRX para futbolistas
Jul
Muy a menudo en el entrenamiento para el Fútbol parece que la parte más importante consiste en centrarse en el trabajo para el tren inferior. En este artículo vamos a profundizar en las opciones de trabajo que no se centran únicamente en la musculatura de nuestras piernas. Vamos a ir un paso mas allá gracias a las opciones que nos ofrece un entrenamiento compuesto por ejercicios TRX para futbolistas y que te aportarán ese extra que va a marcar la diferencia, ya sea en el rendimiento físico propiamente dicho o en la prevención de lesiones.
Uno de los elementos diferenciadores del entrenamiento TRX en suspensión es la posibilidad de trabajar en todos los planos de movimiento: sagital, frontal y transversal. Teniendo en cuenta que el Fútbol es un deporte con una gran variabilidad de estímulos y de tareas a realizar, los ejercicios TRX son de una utilidad indiscutible en la preparación física de este deporte.En esta propuesta, además de trabajar en el plano sagital, lo haremos en el plano frontal y en el transversal.
Hemos preparado cinco ejercicios TRX para futbolistas diseñados para el tren inferior, para la zona media y también para las cintura escapular. No nos vamos a centrar únicamente en el trabajo de piernas, también vamos a ofreceros la posibilidad de añadir ejercicios en los que se trabaje la zona media. Es indispensable tenerla suficientemente fuerte para poder afrontar la aceleración y deceleración en diferentes planos. La zona media juega un papel fundamental en el golpeo del balón, el impulso en los saltos y el control en tus movimientos.
Estos son los mejores ejercicios TRX para futbolistas
TRX Lunge en suspensión
Especialmente útil como ejercicio trx para futbolistas, incide fundamentalmente en el cuádriceps y en el glúteo, aunque al tener una pierna en suspensión, la musculatura de la zona media también jugará un papel fundamental para mantenernos equilibrados.
Regula el Suspension Trainer a la medida de medio gemelo y después en agarre único. Colócate de pie, de espaldas al anclaje y mete un pie en el estribo. Desde esta posición realiza una zancada hacia atrás, hasta que toques con la rodilla de la pierna en suspensión en el suelo y desde ahí vuelve a subir hasta la posición inicial. Recuerda que el movimiento comienza en la cadera, no en la rodilla. Al realizar la flexión de rodilla y cadera intenta que la rodilla esté bien alineada con el pie de apoyo. Aunque si sobrepasa un poco la punta del pie no pasa nada.
Haz de 8 a 10 repeticiones con cada pierna.
TRX Rotational Ward
Este es un ejercicio TRX para futbolistas sencillo de realizar pero que resulta fantástico para nuestra zona media, que va a “luchar” por evitar la rotación del tronco.
La medida a la que debes regular el Suspension Trainer es a media distancia. La posición corporal es de pie, de lado respecto al punto de anclaje. Tienes que colocar las manos juntas, palma con palma, dentro de los estribos —fíjate en la imagen— y los dos pies juntos. Desde esta posición debemos generar presión con nuestros brazos, totalmente rectos, hacia fuera al mismo tiempo que elevamos lentamente una rodilla,alternando este movimiento con la otra rodilla. El objetivo es que nuestro tronco mantenga la alineación correcta.
¡Notaras como todo tu Core se activa cómo un bloque!
Haremos 10 elevaciones con cada rodilla, primero hacia un lado y luego hacia el otro.
TRX Power Pull
Ahora vamos a trabajar la cintura escapular, la espalda y la zona media. Se trata de un ejercicio de tracción y rotación, dos patrones de movimiento fundamentales en el futbol y en muchas actividades de la vida diaria.
Regula el suspension Trainer primero a media distancia y después en agarre único y colocate de pie frente al punto de anclaje. Busca un ángulo corporal adecuado para tu nivel de fuerza, agárrate con una mano mientras extiendes el brazo contrario, como si quisieras alcanzar algo lejano, y mantén una correcta alineación del tronco. Desde esta posición, tracciona desde el brazo contrario al tiempo que elevas el tronco,intentando llevar la mano libre en la dirección de la straps. No pierdas detalle del as imágenes de Xabier Epelde.
Notarás como trabaja tu dorsal y tu zona media. Realiza de 6 a 10 repeticiones por cada lado.
TRX Crunch oblicuo
Ahora toca bajar al suelo, donde trabajaremos de manera especifica nuestros oblicuos, transverso, recto abdominal… todo nuestro Core.
Regula el Suspension Trainer a la medida de medio gemelo y mete los pies dentro de los estribos, gírate para volver a la posición inicial, en el suelo y de espaldas al anclaje. Colócate en plancha, sobre la manos, con las piernas extendidas y todo tu cuerpo activado, de manera activa. Ahora flexionarás las piernas, llevando las rodillas hacia el codo derecho y hacia el izquierdo alternativamente, intentando mantener una correcta alineación corporal. Tu zona media se va a encargar de controlar el movimiento, evitando que inercia. Verás como lo notas.
Haz de 10 a 20 repeticiones por cada lado.
TRX Curl Isquiotibial
Y por último es el turno de la cadena posterior, fundamental para el entrenamiento TRX para futbolistas: Isquiotibiales, glúteo, erectores de la columna… Componentes biomecánicas básicos para cualquiera que juegue a futbol y vas a trabajarlos de manera efectiva ¡Gracias al entrenamiento en suspensión!
Una vez más nos colocaremos con los straps TRX a medio gemelo. Esta vez colocaremos los talones dentro de los estribos y nos quedaremos en el suelo de cara al anclaje TRX. Las piernas deben estar totalmente extendidas, nos despegaremos del suelo y flexionaremos las rodillas, manteniendo —como siempre— la espalda bien alineada.
Intenta mantener controlada la velocidad de ejecución para hacer énfasis tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica del movimiento.
Haz de 10 a 15 repeticiones.
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