4 ejercicios para fortalecer los isquiotibiales

¿Lesiones en los isquiotibiales? 4 ejercicios para fortalecerlos

Los isquiotibiales es un grupo muscular de gran importancia en el corredor. Se sitúan en la parte posterior del muslo y los forman el bíceps femoral medial y lateral el semitendinoso y el semimembranoso.

Habitualmente, es un grupo muscular poco atendido por los corredores, y si bien tenemos la costumbre de estirarlos para quitarles tensión, no es tan habitual reforzarlos con ejercicios de isquiotibiales para evitar la sobrecarga o posibles lesiones cómo contracturas, roturas o tendinopatías.

Además reforzarlos, nos ayudarán a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

Los isquiotibiales son un tipo de músculo tónico, esto significa que es un musculo que tiende a acortarse por su función más bien postural.

Su función en la fase de carrera

Su acción es múltiple en función de la fase de carrera. Si bien es cierto que son un accesorio al glúteo mayor en la impulsión, también ejercen una importante acción de frenada y evitar la flexión hacia delante de la cadera en el momento de apoyo y frenar la extensión de la tibia antes del apoyo.

Son estas 2 últimas acciones donde el isquiotibial trabaja de forma excéntrica, y si lo consideramos un músculo que tiende a acortarse vamos a trabajarlo y fortalecerlo para favorecer su elasticidad, es decir con ejercicios excéntricos.

Evitaremos los ejercicios de fuerza de acortamiento o concéntricos.

Realiza uno de los ejercicios dentro de tu rutina de pesas, con 3 series de entre 10 y 15 repeticiones. Empieza con poca resistencia, les excéntricos son ejercicios que fatigan rápidamente la musculatura y tienden a causar agujetas cuando el músculo no está acostumbrado a realizarlos.

Ves cambiando el tipo de ejercicio en las distintas sesiones para dar un estímulo diferente.

Recuerda la fase de acortamiento debe ser rápida, la de estiramiento (excéntrico) debe ser más lenta.

Ejercicio 1: Tirante musculador

Consideraciones: Fijar el tirante musculador por debajo de las rodillas. Debes pivotar des de la cadera, sacando el culo hacia fuera buscando el estiramiento de los isquiotibiales. ¡No curves las lumbares!

Ejercicio 2: Gomas

Consideraciones: Buscar un alejamiento rápido y la vuelta a favor de la tensión de la goma lento.

Ejercicio 3: Fitball

Consideraciones: Empezar a dos pies, cuando sea más fácil, probar a una sola pierna. También se puede hacer con una silla o taburete de ruedas para tener más estabilidad.

Hay que bloquear la espalda y cadera. El movimiento se realizará des de la flexión y extensión de las rodillas.

Ejercicio 4: Peso muerto

Consideraciones: Debes pivotar des de la cadera, sacando el culo hacia fuera buscando en los ejercicios el estiramiento de los isquiotibiales. ¡No curves las lumbares!

Oriol Vilaplana fisioterapeuta col. 6253