9 ejercicios para prevenir el molesto dolor de espalda

Dicen los expertos que el 80% de la población, ha sufrido o sufrirá dolores de espalda en algún momento de su vida. ¿Alguien conoce a ese 20% restante? Sin ser una experta, ni realizar ningún estudio, me atrevo a asegurar que TODO SER HUMANO DE ESTE SIGLO XXI padecerá de dolor de espalda en algún momento de su vida.

¿Y por qué? Causas, hay muchas, pero sobre todo, la vida sedentaria, ahora después de la pandemia, aumenta el teletrabajo, pasamos muchas horas sentados, y además no tenemos una buena higiene postural.

Además, la probabilidad de padecer dolencias articulares aumenta con la edad, pero también aumenta por otros factores.

¿Por qué nos duele la espalda?

• Vida sedentaria
• Estrés
• Sobrepeso
• Determinadas actividades profesionales
• Deporte extremo
• Pérdida de masa muscular debido a la falta de actividad física

Por eso, y por tantas otras razones más, es tan importante llevar una vida activa, cuidar la alimentación y mantener un peso saludable: SI NO TE CUIDAS, TARDE O TEMPRANO TU CUERPO PASA FACTURA.

¿Cómo prevenir el dolor de espalda?

Y muchos, me dirán, “claro, qué fácil es decirlo, es que no tengo tiempo, es que no puedo comer todo saludable siempre” …. SÍ QUE SE PUEDE. SIEMPRE SE PUEDE. No hace falta tener una vida deportista, o ser un extremo realfooder, simplemente se trata de hacer por nuestra salud todo lo que esté en nuestra mano y en nuestras posibilidades, SIN PONER EXCUSAS.

• ¿Que no puedo entrenar todos los días? Pues entreno 2 o 3…
• ¿Qué no me puedo permitir un gimnasio o pagarme clases dirigidas? Sal a caminar, correr, nadar en la playa, hacer ejercicio en casa.
• ¿Qué no tengo tiempo? MEDIA HORA AL MENOS… todos podemos sacar media hora al día para dedicarnos a nosotros mismos
• ¿Qué no me puedo permitir una alimentación saludable porque resulta más costosa? ¿Sabes cuanto cuesta 1 paquete de 1 kilo de lentejas?, por poner un ejemplo… pues alrededor de 1.5 euros el kilo. Hay muchos alimentos saludables que son muy económicos y cunden muchísimo. La clave está en la manera de prepararlos

Aunque parezca que no tiene nada que ver, ponerse en marcha haciendo pequeñas cosas, hará que, en un futuro, tu cuerpo se encuentre mejor y fuerte, y evitarás problemas de espalda y de otras articulaciones.

Aún así, con todo esto, haciéndolo todo genial, muchas veces las dichosas molestias en la espalda siguen ahí, y es que, en ocasiones, con el ritmo de vida que llevamos, no se puede evitar. Visita a tu fisio o masajista periódicamente y ten a mano siempre alguna crema calmante y antiinflamatoria como nuestra fabulosa Crema CBD. ¡Tenla siempre a mano, en tu bolso de deporte o botiquín de casa!

Ejercicios específicos para mantener la salud de tu espalda

Hay una serie de ejercicios específicos para mejorar y prevenir el dolor de espalda y nada tienen que ver con los ejercicios típicos de musculación. En este caso, trabajaremos una musculatura más profunda, como son los músculos para vertebrales, pared abdominal y suelo pélvico:

LLEVAR UNA RODILLA AL PECHO. – Tumbado boca abajo con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, lleva una rodilla al pecho ayudándote de las manos. Mantén la posición durante 15 a 30segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna.

LAS DOS RODILLAS AL PECHO. – Es un ejercicio igual al anterior, con la diferencia que en lugar de alternar las piernas, las juntamos y tratamos de acercar al pecho a la vez.

MOVIMIENTOS DE RODILLA LADO A LADO. – Tumbado boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas, y los brazos extendidos en cruz. Junta ambas piernas, de manera que sean un solo bloque. Manteniendo siempre los hombros apoyados en el suelo durante todo el ejercicio, gira la cadera para tocar con las dos rodillas a un lado y a otro de tú cuerpo. Repite el ejercicio 5 veces para cada lado.

EL PUENTE. – Tumbado boca arriba con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, elevamos unos centímetros los glúteos del suelo y mantenemos la posición durante 5 segundos. Relajamos apoyando de nuevo sobre el suelo y apretamos el abdomen como queriendo tocar el ombligo al suelo. Mantenemos la posición durante unos segundos y relajamos, para iniciar de nuevo el movimiento completo. Repite el ejercicio al menos ocho veces y vete incrementando las repeticiones según vayas pudiendo.

EJERCICIO GATO – VACA. – De rodillas y apoyando las manos en el suelo, como si estuvieras a cuatro patas, empuja tus lumbares y abdomen al suelo, mientras levantas cabeza y hombros. Después realiza el movimiento contrario, eleva tu abdomen y lumbares como queriendo tocar el techo. Repite el ejercicio al menos 8 veces.

PLANCHA ABDOMINAL. – Muy importante para fortalecer la zona media y evitar el dolor de espalda. Túmbate boca abajo apoyando los antebrazos en el suelo por un lado y sobre la punta de los pies por otro. Aprieta el abdomen fuerte y trata de aguantar así al menos 15 segundos y vete progresando hasta los 30 segundos.

PLANCHA LATERAL. – Similar al anterior. Nos apoyamos solo con un antebrazo y con uno de los pies, todo hacia el mismo lado. Importante mantener la espalda bien recta. Intenta aguantar entre 10-15 segundos. Hacer 2 o 3 series de cada lado.

SUPERMAN. – Tumbados boca abajo en una esterilla o colchoneta, estiramos bien las articulaciones de brazos y piernas. A continuación, elevamos al mismo tiempo brazos y piernas levemente, para que no toquen al suelo. Esperamos unos 5 segundos y bajamos. Puedes hacer de 2 a 3 series de 10 repeticiones cada una.

BRAZO CONTRARIO A LA PIERNA. – En posición de gateo, pon las manos a la anchura de los hombros y justo bajo los hombros. Dobla los codos ligeramente y pon las rodillas justo bajo las caderas. El cuerpo debería estar paralelo al suelo. Asegúrate de que el cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los glúteos. Estira el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás mientras mantienes la espalda recta. Aguanta en esta posición de tres a diez segundos y luego baja hasta la posición inicial. Repite en cada lado, 2 o 2 veces.