Unos tríceps grandes equivalen a unos brazos voluminosos, por lo que es esencial machacar este músculo si tu objetivo es aumentarlos de tamaño. Una gran ventaja del entrenamiento de tríceps es que hay un montón de accesorios, ángulos y ejercicios diferentes para atacar al músculo, por lo que nunca te vas a aburrir.
Es importante saber que el tríceps se divide en tres cabezas: Cabeza larga, cabeza lateral y cabeza media, y es imposible aislar al 100% una de las partes, así que hagas el ejercicio que hagas, siempre implicaras un poco a una de las tres. La cuestión es saber qué ejercicio potencia más cada cabeza ya que según tu constitución, quizá te falte reforzar una parte más que otra.
Ten en cuenta que la ausencia de entrenamiento en una de estas tres zonas va a repercutir negativamente en la estética general del músculo. Es mejor entrenar el tríceps con una selección de ejercicios equilibrada entre las tres, que no centrarnos en una y abandonar las otras, cosa que muchos hacen por puro desconocimiento.
Voy a categorizar los ejercicios según que cabeza del tríceps se ve más impactada por el movimiento:
Ejercicios para la cabeza larga del tríceps
Press banca con agarre cerrado
Esta variación del popular ejercicio para pectorales se basa en agarrar la barra con las manos más cerca entre ellas (aproximadamente a la altura de tus hombros) con la intención de usar más los tríceps en el movimiento. El resultado es un ejercicio exigente, que permite mover altas cargas y que en general funciona muy bien para desarrollar las cabezas larga y medial del músculo.Este agarre tan cerrado va a prevenir que el pectoral entre en juego, pero es posible que tus hombros se vean involucrados, así que para minimizarlo saca pecho y haz retracción escapular de la misma manera que lo harías en el press banca clásico.
Press francés
El press francés (también llamado ‘skullcrushers’) es un ejercicio para tríceps muy potente con el que podrás aumentar de tamaño la cabeza larga del músculo. Eso sí, a la hora de plantear un entrenamiento de tríceps, este siempre debe ir el último.Debe ir el último porqué el press francés requiere que tengas los codos ejercitados cuando llega su turno. Si empiezas en frío con este ejercicio para tríceps, a medio plazo tendrás molestias en los codos, sin ningún tipo de duda. Ejercicios como el que verás a continuación van geniales como previa al press francés.Otro consejo para minimizar el impacto en los codos es mover la barra siempre por detrás de tu cabeza. De esta forma los codos no sufren tanto.
Extensión vertical con mancuerna
La extensión vertical con mancuerna es otra opción muy recomendable para trabajar la cabeza larga del tríceps. Lo puedes hacer con una mancuerna y los dos brazos al mismo tiempo como en la imagen o usando cada brazo de forma individual.La desventaja de usar los dos brazos al mismo tiempo es que, cuando empieces a mover mancuernas pesadas, si nadie te ayuda puede resultar un poco difícil mover la mancuerna a la posición inicial, que es justo por detrás de tu cabeza.El truco está en levantar la mancuerna del suelo como en una sentadilla, empujarla verticalmente hasta sentarla en el hombro como en un press militar, y de ahí usar el otro brazo para llevarla detrás de tu cabeza.
Otra cosa que debes tener en cuenta es que este ejercicio para tríceps lo puedes hacer sentado o estando derecho.
Ejercicios para la cabeza lateral del tríceps
Extensión de tríceps con cuerda
La extensión de tríceps con cuerda es uno de los ejercicios más recomendables y versátiles que puedes escoger:
Como el agarre de las cuerdas es neutro, tiene un bajo impacto en los codos y es muy positivo para la salud de la articulación.
Dependiendo de como finalizes el movimiento, podrás involucrar la parte del tríceps que más te interese. Si acabas la repetición con las manos moderadamente cerca, la cabeza larga se verá más estimulada. Por otra parte, si separas las manos al final, será la cabeza lateral la zona del tríceps que más va a trabajar, así que elige según te parezca. Siempre me ha parecido más intuitivo trabajar la cabeza lateral con este ejercicio.
Con este ejercicio de tríceps es recomendable mantener los codos pegados al cuerpo y controlar en todo momento el movimiento, sin hacer nada brusco. Procura aprovechar todo el rango de movimiento que te ofrece este ejercicio y no hagas repeticiones parciales.
Fondos en paralelas para tríceps
Los fondos en paralelas para tríceps son excepcionales para estimular el músculo. De la misma forma que con el press francés, siempre deberías dejarlas para el final del entrenamiento, ya que tienen cierto impacto en los codos.El secreto para una mayor implicación de los tríceps es mantener el torso lo más recto posible, sin inclinarlo. De esta forma, evitaremos que el esfuerzo del ejercicio vaya directo al tríceps y no al pectoral, que en este caso no nos interesa.Ten en cuenta también que la distancia entre las paralelas tendrá mucha importancia. Si están cerca de tu cuerpo, el tríceps trabajará más.
Cuando puedas hacer muchas repeticiones, considera el usar un cinturón con discos que queden colgados para que el tríceps pueda seguir aumentando de tamaño.
Fondos en máquina
No todos los gimnasios la tienen, pero si el tuyo dispone de una, te recomiendo que la pruebes. La gran diferencia de esta máquina con los fondos en paralelas es que haces el mismo recorrido pero sin la necesidad de estar suspendido/a en el aire.El único inconveniente de hacer los fondos en la máquina es la facilidad de involucrar otros músculos sin darse uno cuenta, ya que al estar sentado es mucho más fácil hacer trampa con la espalda y hombros.La clave para evitarlo está en adoptar una posición recta pero relajada al mismo tiempo, y concentrar toda la tensión en los tríceps. De nada sirve poner un peso muy alto si al final vas a usar de todo menos los tríceps.
Los fondos en máquina, igual que los fondos en paralelas, son un ejercicio para tríceps que estimulan la cabeza lateral.
Ejercicios para la cabeza medial del tríceps
Extensión de tríceps en polea alta con agarre supino
La extensión de tríceps en polea alta con agarre supino es muy parecida a la extensión con cuerda, pero lo que los distingue es que este, al requerir un agarre supino, involucra más la cabeza medial.Además, cuenta con la ventaja de que es obligatorio hacerlo de forma unilateral, por lo que te servirá para trabajar individualmente cada tríceps, cosa que siempre es recomendable.Con este ejercicio para tríceps te darás cuenta de que debes reducir ligeramente la carga que usabas normalmente. Esto se debe a que estas en una posición menos fuerte al hacer un agarre supino, pero no es problema. Simplemente reduce la carga para poder hacer el ejercicio correctamente.
Patada de tríceps con mancuerna
La patada de tríceps con mancuerna hace un buen trabajo a la hora de ejercitar la cabeza medial y larga del tríceps. Además, su realización es muy sencilla, ideal para principiantes.El secreto para hacer que este ejercicio funcione es mantener el codo siempre en la misma posición y solo mover la mancuerna. Si movemos todo el brazo, el ejercicio perderá toda la efectividad.Si bien siempre es recomendable contar con la patada de tríceps en tu rutina, incluye siempre otro ejercicio para asegurarte de que el tríceps queda bien estimulado para el final de tu entrenamiento. Si solo haces la patada de tríceps, los resultados tardarán en aparecer.
