Entrenamientos, Opinión, Suplementación
Cómo Perder Grasa y Ganar Músculo a la Vez
Abr
Para perder grasa debes estar en déficit calórico, es decir, ingerir menos de lo que gastas. Tu cuerpo cubrirá ese déficit con sus reservas de grasa.
Sin embargo, muchos aplican esta misma lógica a la ganancia muscular y concluyen que para ganar músculo deben estar en superávit, es decir, ingerir más de lo que gastan.
Por suerte, esta creencia no es cierta, y multitud de estudios demuestran que podemos perder grasa y ganar músculo a la vez (estudio, estudio, estudio).
Esto no viola ninguna ley de la termodinámica: tu cuerpo simplemente utiliza energía almacenada en la grasa, junto con la proteína de la dieta, para construir nuevo músculo. Y para estimular esta construcción muscular, debes entrenar la fuerza.
En definitiva, la fórmula es sencilla:
- Proteína + Energía + Entrenamiento de Fuerza = Nuevo músculo.
Algunos opinan que esta recomposición corporal solo es posible en personas novatas con bastante grasa, pero tampoco es cierto.
Incluso en atletas con experiencia (y poca grasa almacenada) se observa ganancia muscular y pérdida de grasa simultánea, como detalla esta revisión reciente.
Impacto del déficit calórico en el músculo y la fuerza
Como acabamos de comprobar, es posible ganar masa muscular estando en déficit calórico, tanto en novatos como en atletas más avanzados.
Sin embargo, que algo sea posible no quiere decir que sea óptimo.
El déficit calórico limitará por supuesto la ganancia muscular, al causar por ejemplo resistencia anabólica (detalle) y reducir la intensidad de los entrenamientos.
Lógicamente, cuanto mayor sea el déficit calórico mayor será la dificultad para ganar fuerza y masa muscular.
El déficit ideal es muy individual, pero un metaanálisis reciente concluye que la ganancia muscular es muy difícil con un déficit superior a 500 calorías.
Evidentemente se trata de un promedio. Personas con más grasa acumulada podrán tolerar un déficit mayor y personas con poca grasa dejarán de ganar músculo incluso con un déficit menor.
En el metaanaálisis tampoco se evaluó la programación del entrenamiento, que por supuesto jugará un papel esencial.
Hay otras dos conclusiones interesantes del estudio:
- No se observan diferencias relevantes según la edad de los participantes. Como expliqué hace tiempo, la perdida muscular tiene más que ver con la inactividad que con la edad.
- La fuerza es menos sensible al déficit calórico que el músculo. Dado que la fuerza tiene un componente neuronal, se puede mantener incluso con un déficit calórico mayor.
¿Cuánta grasa se debe perder a la semana?
Un déficit de 500 calorías al día supondría un déficit semanal acumulado de 3.500 calorías. Dado que un kilo de grasa humana contiene unas 7.700 calorías, ese déficit implicaría perder algo menos de 0.5 kg de grasa la semana.
Este número concuerda con estudios que observan mejores resultados en términos de masa muscular (y fuerza) al perder 0.5 kg de grasa a la semana que al perder 1 kg (estudio, estudio).
Dos notas importantes:
- A pesar de que la grasa aporta 9 calorías por gramo, un kilo de grasa humana no tiene 9.000 calorías, ya que está formada por adipocitos que tienen más cosas además de grasa.
- Hablo de pérdida de grasa a la semana, no de pérdida de peso. Al iniciar una dieta cetogénica o baja en carbohidrato es fácil perder varios kilos de peso en una semana, pero es principalmente glucógeno y agua.
Cómo ganar músculo y perder grasa a la vez
A partir de todo lo anterior, podemos extraer las siguientes recomendaciones principales para perder grasa y ganar músculo a la vez:
- Déficit moderado, por debajo de 500 calorías al día. Si te sobre mucha grasa podrás ser más agresivo sin impactar la masa muscular.
- Suficiente proteína, al menos 1.5 g/kg al día e idealmente más cerca de 2 g/kg. Cuanto mayor sea el déficit más proteína necesitas. Si te sobra mucha grasa haz el cálculo respecto a tu peso objetivo.
- Entrenamiento de fuerza, con énfasis en sobrecarga progresiva.
Recuerda que al prolongar el déficit por meses se producirán adaptaciones metabólicas que dificultarán el proceso de recomposición corporal. Por ese motivo es interesante incluir recargas e incluso descansos, y también variar el entrenamiento con el tiempo.
Puedes además ciclar calorías, comiendo más los días de entrenamiento y menos los días de descanso.
Y, lo más importante, ten paciencia. Al utilizar un déficit pequeño el proceso será más lento, pero merecerá la pena.
